ورزش درمانی مبتنی بر مهارتهای حرکتی ۳۵ ( Low back kata )

سیستم اسکلتی-عضلانی برای حرکت ساخته شده است لذا برای درمان کمر درد بایستی اقدام به تصحیح مهارت های حرکتی نمود  و بایستی مجددا متذکر شویم که فقط تقویت عضلات شکم و کمر برای درمان کافی نمی باشند بلکه نحوه کارکرد مناسب این ساختار است که می بایست اصلاح شود و چقدر این کلمه حرکات اصلاحی بجای ورزش های تقویتی گزینه مناسبی است .یعنی فقط کافی نیست که تمرینات knee-chest را انجام بدهیم  و بگوئیم که تمرین فلکسیون ستون فقرات مناسب است .کافی نیست که عضلات همسترینگ را بکشیم بلکه باید بتوانیم با کمک پاهای خود وضعیت لگن را پایدار نمائیم .کافی نیست که بتوانیم پای خود را روی چهار پایه قرار داده و شروع به استرچ نمائیم بلکه بایستی یادگرفته باشیم که کف پار ا به زمین فشار دهیم تا از تیلت قدامی لگن جلوگیری نمائیم .بعلاوه کافی نیست  که یک نمایشگاه عکس و پوستر از وضعیت های مناسب تشکیل دهیم  و نامناسب ارائه نمائیم .دیگر نبایستی صرفا بدنبال یک عضله جادوئی بگردیم که اگر قوی شد و یا اگر کوتاهی ان رفع شد پایداری حاصل می شود  بلکه تا پایداری لگن و اینترسگمنتال پدید نیاید و نا ما نتوانیم مابین سیستم های پایدار کننده یک ارتباط منطقی و عملکردی و منطبق با عملکر د های روزمره و زندگی واقعی پدید بیاوریم نمی توانیم کمر درد را درمان نمائیم.بلکه بایستی وضعیت مناسب را تجربه نمود و یاد گرفت و یادگرفت چرا  که پایداری کمر در واقع یک مهارت فیزیکی است که بایستی یادگرفته شود  و ما بایستی مهارت های حرکتی و شناختی  فرا گرفته شده را در وضعیت های مختلف به بوته آزمایش قرار داده و آن را اصلاح نمائیم  و ما بایستی با توجه به قامت خود تمرینی مناسب را طراحی نموده و سعی کنیم  این الگوی حرکتی را در مغز خود نیز اصلاح نمائیم  سیستم تمرینات اصلاحی می بایست خود  بصورت مداوم اصلاح شود.اما کاتای کمری چیست؟اگر با هنرهای رزمی کوچکترین آشنائی داشته باشید  حتما کلمه کاتا به گوش شما خورده است .کاتا Kata مجموعه ائی از تمرینات ورزشی است که جهت یک هدف خاص بصورت پشت سر هم انجام می شود و ما هم برای درمان کمر درد مجموعه ائی از تمرینات را پشت سر هم قرار داده ایم و نام آن را کاتای کمر درد گذاشته ایم برای انجام این کاتا ابتدا به پشت خوابیده و کف پاها را روی زمین گذاشته و همانند یک اسکنر کامپیوتر وضعیت قرار گیری خود  و ساختار قامتی و بالانس لگن  و نقاط فشار را ارزیابی می نمائیم. و سعی می کنیم برای مدتی در خط وسط قرار گیریم .د رادامه سعی می کنیم ریتم تنفسی غیر وابسته را انجام دهیم  د رادامه بدون بلند کردن لگن و باسن از روی زمین سعی می کنیم لگن را به جلو و عقب بچرخانیم  این تمرین را با تاکید بر فشار پاها بر روی زمین سعی می کنیم ۱۲-۸ بار انجام دهیم .

در ادامه با فشار روی یک پا سعی می کنیم  برای مثال زانوی چپ را به خارج هدایت نموده و لگن سمت راست را بالا بیاوریم و سر را به سمت راست بچرخانیم  حالا به خط وسط بازگشته تمرین را در سمت مخالف تکرار می کنیم (هر سمت ۵ بار).

یک پا را از زانو صاف نموده بر روی ارنج ها تکیه نموده سعی می کنیم لگن سمت راست را برای ۸-۵ بار بالا بیاوریم و سپس در سمت دیگر تکرار نمائیم آنگاه پا را به سمت سقف بالا برده از روی پای دیگر عبور می دهیم.

به پشت خوابیده و کف هر دو پا را از روی زمین بالا اورده و دست ها را به سمت سقف بالا می اوریم و در ادامه سعی می کنیم دست ها و پاها را همانند یک کتاب از هم باز نمائیم  و در ادامه سعی می کنیم زانو و دست ها را به هم برسانیم  و در ادامه کل بدن را به سمت چپ چرخانده  و سپس به سمت راست.

در مرحله بعد به پهلو خوابیده و زانوی پای راست را با دست راست چسبیده و زانو را خم و راست نمائید ۴-۳ بار و سپس در سمت مخالف .

حالا در حالت نشسته و با تکیه دست ها در جلو و د رحالتیکه پای راست عقب و کف پای چپ در مجاورت  پای راست می باشد سعی کنید در ابتدا دست راست را به جلو عقب و سر بدهید  و در ادامه این عمل را با هر دو دست انجام دهید .۴-۳ بار سپس وضعیتی را پیدا کنید که کمر در وضعیت خنثی باشد  اینکار را با چند بار تیلت به جلو و عقب پیدا کنید .

در ادامه سعی کنید در وضعیت نشسته وضعیت خنثی را برای کمر خود پیدا کنید و البته بدون کمک دست ها.

در مرحله بعد سعی کنید ازوضعیت نشسته به چپ و راست جابجا شوید.

در ادامه در وضعیت half kneeling قرار گرفته و با استفاده از یک لوله یک بار با دست راست و بار دیگر با دست چپ سعی کنید دست را به زمین برسانید  خم شوید و سعی کنید در اطراف ران بچرخید در هر سمت ۸-۵ بار

و سپس در وضعیت ایستاده به شکل اسپلیت در هر دو سمت تمرین قبلی را انجام دهید.یک چهار پایه یا کتاب و یا یک رولر را در مقابل خود قرار داده و پای چپ را روی آن قرار دهید  و سعی کنید پای راست را به عقب برده و تنه را به سمت چپ بچرخانید  سپس راست ایستاده و پای راست را جلو آورده و روی چهار پایه قرار دهید و در ادامه حرکت را در سمت مخالف انجام دهید .حرکت را در هر سمت ۱۲ بار تکرار کنید.

در حالت  horse stance یا ایستادن اسبی قرار گرفته و سعی کنید از تنه خم شده و سپس سعی کنید کف دست ها را روی زمین قرار دهید  و در ادامه قوس کمر را کم و زیاد نمائید  و نهایتا با رعایت توالی حرکتی سعی کنید مهره به مهره کمر خود را به سمت اکستانسیون برده بایستید و حرکت را ۶-۳ بار تکرار نمائید .

و سپس وزن را از یک سمت به سمت دیگر جابجا نمائید شکلسعی کنید لگن و شانه را همانند یک عنصر واحد د راطراف پاها بچرخانید  و نهاتیا در وضعیت short split stance قرار گرفته پای راست د رجلو و سعی کنید با لیز دادن دست  از روی ران  به  به سمت پا بارامی کم را خم نمائید و سپس بتدریج و با رعایت توالی حرکت مهره به مهره صاف شوید حالا لازم است که روی پنجه پای راست قرار گرفته  زانوی سمت چپ را صاف نمائیم و به سمت راست بچرخیم و همین تمرین را در سمت چپ نیز تکرار نمائیم .تمرین را در هر سمت ۸-۴ بار تکرار می نمائیم.