Squat

اسکات را به نحوی انجام دهید که ران ها بموازات زمین باشد و بعد از اسکات ساده اسکات با جهش و اسکات با جرخش ۱۸۰ را انجام دهید.

 

Push-up

حداکثر آرنج را ۹۰ درجه خم کنید .ستون فقرات در یک راستا باشد .

در ادامه سعی کنید در هر بار شنا یک دست یا یک پا را بالا بیاورید.

در ادامه شنا را به شکل زیر انجام دهید.

 Alternate front lunges

درادامه حرکت لانچ از جلو  را با هر دو سمت و همراه با جهش انجام دهید.

 Mountain climbers

این حرکت بسیار ساده است و برای سخت تر کردن ان بایستی آن را روی سطح شیب دار انجام داد.

 Jumping jack

این تمرین برای عضلات ابداکتور و ادداکتور ران و تنه و شانه بسیار مفید می باشد

 Burpee

برای تقویت بازو و شانه و شکم و عضله چهار سر بسیار خوب است
اگر نمی توانید پرش را انجام دهید در ابتدا سعی کنید فقط بایستید و جهشی نداشته باشید.

 Jog

هر چه زانو را بیشتر بالا بیاورید بر شدت ورزش افزوده می شود.

 Plank jack

برای تقویت ران ها و شانه ها بسیار مفید است .

 Lateral shuffle squat

 Flutter kick

تقویت شکم و ران
در ابتدا سعی کنید دست ها در کنار تنه باشد و برای شدت بیشتر می توانید ران ها را بالا تر بیاورید و در مراحل بعدی دستان خود را زیر گردن قرار داده و کمی گردن را خم کنید .اگر گردن درد دارید لازم نیست این حرکت را انجام دهید.برای